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【代替行動を選ぶ】パチンコ・スロット以外に没頭できることの見つけ方（リスト80選）

代替行動（STEP5）
STEP5 ギャンブル リスト 代替行動 依存症

ギャンブルをやめるには“迷わず進む”ことが大切

代替行動の大切さは理解できたけれど、
「でも、何をすればいいのか分からない」
そんなふうに悩む方も多いと思います。

そして何をしていいか迷って行動が止まってしまうと、その「空白」からギャンブルに引き寄せられてしまいます。

そうならない為にもどんどん次の一手を用意しておくことが大切です。

この記事では、
自分に合った代替行動を見つけるための考え方と、具体的な例リスト80選を紹介していきます。

この記事で分かること
  • 代替行動の具体例【80選】から、自分に合うものを見つける方法
  • 続けるために大切な「完璧を目指さない」考え方
  • 小さな「できた！」を積み重ねる意識が脳を変える理由

※本記事は筆者の個人的な体験と学習に基づいた内容であり、医学的・専門的助言を提供するものではありません。依存症に関する治療や支援が必要な場合は、専門の医療機関や相談機関に相談することをお勧めします。
詳しい情報やサポートを受けるには、 厚生労働省 依存症対策ポータルサイトをご覧ください。

STEP確認

この記事はギャンブル依存症から抜け出すための「STEP4-2」です。
シリーズの他の「STEP 4」記事もあわせて参考にしてみてください。

シリーズ全体の流れを確認したい方はこちら。

目次

代替行動リスト【80選】

さっそく代替行動を紹介していきます。リストの後に選ぶ時のコツも解説しています。

体を使う系

  • ウォーキング（景色を見ながら）
  • 筋トレ（軽い自重トレから）
  • サイクリング
他にも紹介【詳細はクリック】
  • 公園散策
  • ジョギング
  • 軽いハイキング
  • 自然散策
  • ヨガ
  • ピラティス
  • ダンス（動画を見ながらでもOK）
  • 卓球
  • バドミントン
  • テニス
  • 水泳
  • バスケットボールのフリースロー練習
  • ゴルフ練習（打ちっぱなし）
  • サウナに行く（温冷交代浴）
  • 簡単な登山に挑戦

知識を広げる系

  • 読書（小説、ビジネス書、趣味本なんでも）
  • 資格の勉強（気になる分野でOK）
  • 趣味に関するリサーチ（アウトドア、車、釣りなど）
他にも紹介【詳細はクリック】
  • YouTubeで教養動画を観る
  • オンライン講座を受講する（Udemy、スタディサプリなど）
  • 好きな分野でブログを見る
  • 近代史・日本史の面白いエピソードを調べる
  • 「なぜ？」と思ったことを深堀りしていく
  • 知識クイズアプリで遊ぶ
  • ラジオ講座（英語・中国語など）を聞く

クリエイティブ系

  • イラストや落書き
  • ブログを書く
  • 音楽を聴く、楽器に触れる
  • DIYやクラフト（100均DIY）
他にも紹介【詳細はクリック】
  • YouTubeなど動画制作
  • 塗り絵
  • 写真を撮る（スマホでも十分）
  • 動画編集に挑戦する（ショート動画など）
  • ブログを書く
  • プラモデルを組み立てる
  • ガーデニング（室内植物でもOK）
  • 作曲ソフトで遊ぶ
  • 詩や短編小説を書く
  • スマホでマンガ作成アプリに挑戦
  • コラージュアート作り
  • 手帳デコ（文房具好きな人におすすめ）

生活を整える系

  • 部屋の掃除（片付けゲーム感覚）
  • 模様替え（家具の配置を少し変えるだけでも◎）
  • 料理（簡単レシピを試す）
他にも紹介【詳細はクリック】
  • 新しいお弁当作りに挑戦
  • お菓子・パン作り
  • 断捨離チャレンジ（不要品を売る・捨てる）
  • 家計簿アプリで節約をゲーム化
  • 冷蔵庫整理
  • お気に入りコーヒーを淹れる
  • 料理レシピ動画を真似する
  • お風呂掃除を徹底的にしてリフレッシュ
  • 自炊生活のための買い物プラン作り

感覚を楽しむ系

  • カフェ巡り
  • 温泉旅行を計画する
  • 動物カフェ体験
他にも紹介【詳細はクリック】
  • キャンプ・ソロもOK
  • 美術館・博物館巡り
  • 動物園・水族館巡り
  • プチ旅行プランを妄想する
  • 好きな音楽をかけて部屋でリラックス
  • アロマキャンドルを使って癒し空間作り
  • 手紙を書く（未来の自分にでもOK）
  • 映画館で映画を観る
  • 1人で近場の観光地を歩く
  • マッサージを受けに行く
  • 夜の散歩＋星空観察

その他（ちょっと変わり種）

  • スマホ断ちチャレンジ（半日スマホなしで過ごす）
  • ゲーム配信を観る（ただし依存にならない範囲で）
  • ボードゲーム・カードゲームを友人と遊ぶ
他にも紹介【詳細はクリック】
  • パズルに挑戦する（ジグソーパズル、数独など）
  • 近所のボランティア活動に参加する
  • セルフ整体・マッサージを覚える
  • 格安航空券サイトを眺めて旅プランを練る
  • YouTubeのストレッチチャレンジ企画に参加
  • ハンドメイドアクセサリー作り
  • 新しいカフェラテレシピを試作する

ゲームに関して

実はゲームはギャンブル依存対策としてはめちゃくちゃ有効的だと私は考えてます。ですが察してる人も多いでしょうが、そもそもゲーム自体が依存症になりやすいと言われています。

ですのでゲームが駄目というわけではないですが、「条件付きでOK」となります。

ゲームを選ぶ際の注意点など下記記事で解説していますので、良ければ参考にしてください。

自分に合う代替行動を見つける3つの質問

  • 「昔ちょっとでも楽しいと思ったことは何？」
  • 「今、興味があることは何？」
  • 「これなら少し続けられそうだなと思うものは？」

この3つをヒントに、リストから選んでやってみましょう。
答えは、意外と近くに転がっているかもしれません。

代替行動を考えるときのコツ

完璧を目指さない

「これが一生の趣味にならなきゃ」なんて思わなくて大丈夫です。
最初は、「ちょっと興味がある」「少しならやってみたい」ぐらいの気持ちでOK。

代替行動は、最初から完璧を求めると苦しくなります。
まずは、「試しに触ってみる」くらいの感覚で始めましょう。

続けられなくても問題なし、次を探せばいい。途中で乗り換えてOK！

やり始めてから興味が湧くことも

行動の結果、思わぬ「報酬」が見つかる場合がほとんどです。

なぜなら行動してみないと何が報酬になるのか見えてこないものですから。

例えば、美味しい食事も食べてみないと美味しいと発見することができません。

興味をそそられるものが無い場合は、手を出しやすいものから手当たり次第に手を出してみるのも一つの手です。

小さな「できた！」を積み上げる意識

まずは5分だけでも、1回だけでもいい。
「やれた自分」を積み重ねることが、最終的に脳に新しい快感回路を作っていきます。

だから、気楽にいきましょう。
小さな「できた」を大切に。

まとめ｜空白を恐れず、未来のための「新しい習慣」を作ろう

ポイント

  • 「何をすればいいかわからない」と迷っていると、空白からギャンブルに引き寄せられやすい
  • 代替行動リスト【80選】から、自分に合うものを探せる
  • 自分に合った代替行動を選ぶコツは「完璧を目指さない」こと
  • 最初から「楽しい！」と感じなくても問題なし
  • 代替行動も、やりながら徐々に報酬や楽しさに気づいていく
  • 小さな「できた！」を積み重ねることが、脳の新しい回路を育てる
  • ゲームも条件付きでOKだが、やりすぎ・依存化には注意すること

このSTEPで分かること

  • 「何をすればいいかわからない」状態から抜け出せる
  • 手を動かして「まずやってみる」スタート地点に立てる
  • 完璧ではなく「できた！」を拾うスタンスがわかる
  • 小さな成功体験を積み重ねるイメージが持てる
  • ギャンブル以外にも「楽しい」と思えることは必ず見つかると信じられる

※本記事は筆者の個人的な体験と学習に基づいた内容であり、医学的・専門的助言を提供するものではありません。依存症に関する治療や支援が必要な場合は、専門の医療機関や相談機関に相談することをお勧めします。
詳しい情報やサポートを受けるには、 厚生労働省 依存症対策ポータルサイトをご覧ください。

次回（STEP4-3）

次は「代替行動を習慣にするコツ」を解説します。

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「この世界は、生きづらいものだ」と思っていた過去があります。
でも今は、そう感じていたのは“思考の仕組み”が乱れていただけだったんだと気づきました。

このサイト「脱出思考」では、機械保全士として培った現実重視の“整備の視点”をベースに、脳科学や心理学の知識、そして僕自身の体験をもとに、思考や感情を“仕組み”として捉えるヒントをお届けしています。

よければ他の記事も覗いてみてくださいね。

参考・出典

代替行動（STEP5）
STEP5 ギャンブル リスト 代替行動 依存症
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